NAT I O N A L HE A RT, LUNG, AND BLOOD I N S T I T U T EOF F I C E O F RE S E A R C H ON MI N O R I T Y HE A LT H
AGRADECIMIENTO:
Gracias a la Alianza Comunitaria para la Salud del Corazón por compartir con nosotros las recetas favoritas de sus familias y al General Clinical Research Center en el Irving Center for Clinical Research, ColumbiaUniversity, New York, por hacer el análisis de las recetas.
SPECIAL
THANKS TO:
The Community Alliance Workingfor Heart Health for sharing their families' favorite recipes and to the General Clinical Research Center in the Irving Center for Clinical Research, Columbia University, New York, for testing the recipes.
Índice
Estimados amigos....................2
Bocadillos típicos
Yuca frita al horno.............................6
Pico de gallo .......................................8
Pupusas revueltas .............................10
Curtido salvadoreño.........................12
Sopas
Gazpacho ..........................................14
Sopa de albóndigas..........................16
Pozole a la mexicana .......................18
Platillos principales
Cazuela de carne en un dos por tres.22
Lomo saltado....................................24
Arroz con pollo ................................26
Pollo guisado ....................................28
Pollo asado a la parrilla con salsa verde.....................................30
Trucha al horno ................................32
Habichuelas rosadas a la caribeña ..34
Vegetales, platillos para acompañar y aderezos
Vegetales con un toque de limón...36
Chayotes rellenos con queso ...........38
Crema casera ....................................40
Ensalada de repollo (col) y tomate .42
Arroz blanco .....................................44
Postres
Bizcocho glaseado............................48
Arroz con leche ................................50
Compota de frutas tropicales..........52
Bebidas
Refresco de mango ..........................54
Table of Contents
Dear Friends.............................3
Appetizers
Oven-Fried Yucca................................7
Fresh Salsa...........................................9
Pupusas Revueltas ............................11
Curtido Salvadoreño ........................13
Soups
Gazpacho ..........................................15
Meatball Soup ..................................17
Mexican Pozole ................................19
Main Dishes
Quick Beef Casserole........................23
Stir-Fried Beef...................................25
Chicken and Rice ..............................27
Chicken Stew ....................................29
Grilled Chicken With Green Chile
Sauce .............................................31
Baked Trout ......................................33
Carribean Pink Beans .......................35
Vegetables, Side Dishes, and Toppings
Vegetables With a Touch of Lemon ...37
Chayotes Stuffed With Cheese........39
Homemade Sour Cream...................41
Fresh Cabbage and Tomato Salad ......43
White Rice.........................................45
Desserts
Frosted Cake.....................................49
Rice Pudding.....................................51
Tropical Fruit Compote ....................53
Beverages
Mango Shake....................................55
S A L U D P A R A S U C O R A Z Ó N
2
Estimados amigos:
Estas recetas latinas, de buen sabor y saludables para el corazón.
Estas recetas son las favoritas de las familias de latinos que trabajan en el proyecto Salud para su Corazón. Este proyecto, patrocinado por el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre y la Oficina de Investigación en la Salud de Poblaciones Minoritarias, Institutos Nacionales de la Salud e implementado por la Alianza Comunitaria para la Salud del Corazón, quiere que usted conozca cómo puede tener un estilo de vida saludable para su corazón. Las enfermedades del corazón son la causa de muerte número uno entre la población Latino Americana—y entre toda la población. Haciendo pequeños y sencillos cambios en nuestros hábitos todos nosotros podemos ayudar a prevenir los ataques al corazón y los derrames cerebrales.
Algunos de los cambios que usted puede comenzar a hacer se encuentran en lo que usted come. Comiendo menos cantidad de grasa (especialmente grasa saturada), colesterol, sal y sodio puede hacer una diferencia. Las recetas que se encuentran a continuación le muestran cómo hacerlo. En estas recetas se usa leche descremada, pequeñas cantidades de aceites vegetales o margarina, cortes de carne bajos en grasa, carne de ave sin pellejo, pescado, frijoles, frutas, vegetales y además muchas hierbas frescas y especias para dar sabor.
Pruebe estas recetas. ¡Nosotros sabemos que se convertirán en las favoritas de su familia!
¡Disfrútelas!
Este libro de cocina les brinda a usted y a su familia muchas
3
Dear Friends:
Theart-healthy Latino recipes. The recipes are family favorites of Latinos working on the Salud para su Corazón
project. The goal of this project, sponsored by the National Heart, Lung, and Blood Institute and the Office of Research on Minority Health, National Institutes of Health and implemented
by the Community Alliance Working for Heart Health, is to help you live a heart-healthy lifestyle. Heart disease is the number one killer of Latin Americans—and of all Americans.
By making a few simple changes in everyday habits, all of us can help prevent heart attacks and strokes.
Some of the changes you need to make are in what you eat.
Eating less fat (especially saturated fat), cholesterol, and salt and sodium can make a difference. The following recipes show you how. They use skim milk, small amounts of vegetable oils or margarine, lean cuts of meat, poultry without the skin, fish, beans, fruits, vegetables, and lots of fresh herbs and spices for flavor.
Try these recipes. We know they'll become your family's favorites, too!
his cookbook brings you and your family lots of goodtasting,
5
Bocadillos típicos y Sopas AND PETIZERSSOUPS
ª
Yuca frita al horno
1 libra de yuca fresca (cassava), pelada y
cortada en pedazos de 3 pulgadas
cada uno (ó 1 libra de yuca pelada
congelada)
aceite en aerosol
1. Coloque la yuca en una olla con suficiente agua fría para que cubra la yuca y la sobrepase una pulgada. Haga hervir el agua y cocine la yuca sin cubrir a fuego lento, entre 20 y 30 minutos o hasta que
esté blanda.
2. Caliente con anticipación el horno a 350°F.
3. Ponga la yuca en una tabla de cortar, déjela enfriar y córtela a lo largo en pedazos de 3/4 de pulgada de ancho, desechando la fibra del centro.
4. Rocíe la bandeja de hacer galletas con el aceite en aerosol. Reparta las porciones de yuca en el recipiente y rocíelas con el aceite en aerosol. Cubra la bandeja con papel de aluminio y
cocínelas 8 minutos. Descúbralas y colóquelas nuevamente en
el horno cocinándolas 7 minutos más.
BOCADILLOS TÍPICOS
6
Sirve: 6 porciones
Tamaño de cada porción: 1 porción
(2 pulgadas y 1/2 de largo)
Cada porción provee:
Calorías: 91
Grasa total: Menos de 1 g
Grasa saturada: Menos de 1 g
Colesterol: 0 mg
Sodio: 3 mg
Calcio: 66 mg
Hierro: 3 mg
Use aceite
en aerosol para
disminuir la cantidad
de grasa al cocinar.
ª
Oven-Fried Yucca
1 pound fresh yucca (cassava),
cut into 3-inch sections and peeled
(or 1 pound peeled frozen yucca)
Nonstick cooking oil spray
1. In a kettle, combine the yucca with enough cold water to cover it
by 1 inch. Bring the water to a boil, and slowly simmer the yucca
for 20 to 30 minutes, or until it is tender.
2. Preheat oven to 350° F.
3. Transfer the yucca with a slotted spoon to a cutting board, let it
cool, and cut it lengthwise into 3/4-inch-wide wedges, discarding
the thin woody core.
4. Spray cookie sheet with the nonstick cooking oil spray. Spread
yucca wedges on cookie sheet, and spray wedges with cooking oil
spray. Cover with foil paper and bake for 8 minutes. Uncover and
return to oven to bake for an additional 7 minutes.
APPETIZERS
7
Yield: 6 servings
Serving size:
1 piece (2 1/2 inches long)
Each serving provides:
Calories: 91
Total fat: Less than 1 g
Saturated fat: Less than 1 g
Cholesterol: 0 mg
Sodium: 3 mg
Calcium: 66 mg
Iron: 3 mg
Use cooking oil spray
to cut back
on fat .
Pico de gallo
6 tomates, preferiblemente de clase Roma
(ó 3 tomates grandes)
1/2 cebolla mediana, finamente picada
1 diente de ajo, finamente machacado
2 chiles serrano o jalapeño,
finamente picados
3 cucharadas de cilantro, picado
jugo de 1 limón verde
1/8 cucharadita de orégano, finamente machacado
1/8 cucharadita de sal
1/8 cucharadita de pimienta
1/2 aguacate de cáscara negra, cortado en cubos
1. Combine todos los ingredientes en un recipiento de vidrio.
2. Sirva inmediatamente o refrigere y sirva dentro de las 4 ó 5 horas
siguientes.
BOCADILLOS TÍPICOS
Sirve: 8 porciones
Tamaño de cada porción: 1/2 taza
Cada porción provee:
Calorías: 42
Grasa total: 2 g
Grasa saturada: Menos de 1 g
Colesterol: 0 mg
Sodio: 44 mg
Calcio: 12 mg
Hierro: 1 mg
ª
menos sal y añadirle
sabor a las comidas
usando hierbas frescas.
Usted puede usar
8
Fresh Salsa
6 tomatoes, preferably Roma (or 3 large tomatoes)
1/2 medium onion, finely chopped
1 clove garlic, finely minced
2 serrano or jalapeño peppers,
finely chopped
3 tablespoons cilantro, chopped
juice of 1 lime
1/8 teaspoon oregano, finely crushed
1/8 teaspoon salt
1/8 teaspoon pepper
1/2 avocado, diced
(black skin)
1. Combine all of the
ingredients in a
glass bowl.
2. Serve immediately or
refrigerate and serve
within 4 or 5 hours.
APPETIZERS
9
ª
add flavor—
so you can use
less salt.
Fresh herbs
Yield: 8 servings
Serving size: 1/2 cup
Each serving provides:
Calories: 42
Total fat: 2 g
Saturated fat: Less than 1 g
Cholesterol: 0 mg
Sodium: 44 mg
Calcium: 12 mg
Iron: 1 mg
Pupusas revueltas
1 libra de pechuga de pollo molida
1 cucharada de aceite vegetal
1/2 libra de queso mozzarella bajo
en grasa, rallado
1/2 cebolla pequeña, finamente picada en cubos
1 diente de ajo, machacado
1 chile verde fresco mediano, sin semilla y picado
1 tomate pequeño, finamente picado
1/2 cucharadita de sal
5 tazas de harina de maíz (masa harina)
6 tazas de agua
1. En un sartén que no se pegue, sofría el pollo en el aceite a
fuego lento hasta que el pollo se vuelva de color blanco. Revuelva el pollo
constantemente para evitar que se pegue.
2. Agregue la cebolla, el chile verde, y el tomate. Cocine la mezcla hasta que el
pollo esté firme. Ponga la mezcla en el refrigerador y deje que se enfríe.
3. Mientras el pollo se enfría, coloque la harina de maíz en un recipiente grande.
Agregue suficiente agua hasta obtener una masa firme pero no pegajosa,
como para hacer tortillas.
4. Cuando se enfríe el pollo, mezcle el queso y la sal.
5. Divida la masa en 24 porciones. Con sus manos, forme bolitas de masa,
aplaste cada bolita hasta que
forme un círculo de 1/2 pulgada
de grosor. Ponga una cucharada
de la mezcla de pollo en el medio
de cada círculo y doble las orillas
hacia el centro. Aplaste la bolita
de masa nuevamente hasta que
vuelva a quedar de 1/2 pulgada
de grosor.
6. Cocine las pupusas, por ambos
lados, en un comal grueso (o en
un sartén de hierro) bien caliente
hasta que se doren.
7. Sírvalas calientes con curtido
salvadoreño (vea la página 12).
BOCADILLOS TÍPICOS
10
ª
bajo en grasa ayudan
a disminuir la grasa
y las calorías.
Pollo molido y el queso
Sirve: 12 porciones
Tamaño de cada porción: 2 pupusas
Cada porción provee:
Calorías: 290
Grasa total: 6 g
Grasa saturada: 3 g
Colesterol: 31 mg
Sodio: 211 mg
Calcio: 149 mg
Hierro: 2 mg
Pupusas Revueltas
1 pound ground chicken breast
1 tablespoon vegetable oil
1/2 pound low fat mozzarella cheese, grated
1/2 small onion, finely diced
1 clove garlic, minced
1 medium green pepper, seeded and minced
1 small tomato, finely chopped
1/2 teaspoon salt
5 cups instant corn flour (masa harina)
6 cups water
1. In a nonstick skillet over low heat, sauté chicken in oil until chicken turns
white. Constantly stir the chicken to keep it from sticking.
2. Add onion, garlic, green pepper, and tomato. Cook until chicken mixture
is cooked through. Remove skillet from stove and let mixture cool in the
refrigerator.
3. While the chicken mixture is cooling, place the flour in a large mixing bowl
and stir in enough water to make a stiff tortilla-like dough.
4. When the chicken mixture has cooled, mix in the cheese.
5. Divide the dough into 24 portions. With your hands, roll the dough into
balls and flatten each ball into a 1/2-inch thick circle. Put a spoonful of
the chicken mixture in the middle of each circle of
dough and bring the edges to the
center. Flatten the ball of dough
again until it is 1/2-inch thick.
6. In a very hot, iron skillet, cook
the pupusas on each side until
golden brown.
7. Serve hot with Curtido
salvadoreño (see page 13).
APPETIZERS
11
ª
low fat cheese help
reduce fat and
calories.
Ground chicken and
Yield: 12 servings
Serving size: 2 pupusas
Each serving provides:
Calories: 290
Total fat: 6 g
Saturated fat: 3 g
Cholesterol: 31 mg
Sodium: 211 mg
Calcium: 149 mg
Iron: 2 mg
Curtido salvadoreño
1 repollo mediano, picado
2 zanahorias pequeñas, ralladas
1 cebolla pequeña, rebanada
1/2 cucharadita de chile rojo picante (opcional)
1/2 cucharadita de orégano
1 cucharadita de aceite de oliva
1 cucharadita de sal
1 cucharadita de azúcar negra
1/4 taza de vinagre
1/2 taza de agua
1. Ponga el repollo en agua hirviendo por un minuto. Bote el agua.
2. Ponga el repollo en un recipiente grande y agregue las zanahorias
ralladas, la cebolla picada, el chile rojo picante, el orégano, el aceite
de oliva, la sal, el azúcar negra, el vinagre y el agua.
3. Coloque el curtido en el refrigerador por lo menos 2 horas antes de
servir.
Sirva con Pupusas revueltas (vea la página 10).
BOCADILLOS TÍPICOS
12
Sirve: 8 porciones
Tamaño de cada porción: 1 taza
Cada porción provee:
Calorías: 41
Grasa total: 1 g
Grasa saturada: Menos de 1 g
Colesterol: 0 mg
Sodio: 293 mg
Calcio: 44 mg
Hierro: 1 mg
ª
para el corazón usa una
pequeña cantidad de
aceite y sal.
Esta receta saludable
Curtido Salvadoreño
1 medium head cabbage, chopped
2 small carrots, grated
1 small onion, sliced
1/2 teaspoon dried red pepper (optional)
1/2 teaspoon oregano
1 teaspoon olive oil
1 teaspoon salt
1 teaspoon brown sugar
1/4 cup vinegar
1/2 cup water
1. Blanch the cabbage with boiling water for 1 minute.
Discard the water.
2. Place the cabbage in a large bowl and add grated carrots, sliced
onion, red pepper, oregano, olive oil, salt, brown sugar, vinegar,
and water.
3. Place in the refrigerator for at least 2 hours before serving.
Serve with Pupusas Revueltas (see page 11).
APPETIZERS
13
ª
recipe uses only
a small amount
of oil and salt.
This heart healthy
Yield: 8 servings
Serving size: 1 cup
Each serving provides:
Calories: 41
Total fat: 1 g
Saturated fat: Less than 1 g
Cholesterol: 0 mg
Sodium: 293 mg
Calcium: 44 mg
Iron: 1 mg
Gazpacho
3 tomates medianos, pelados y picados
1/2 taza de pepinos, sin semillas y picados
1/2 taza de pimientos verdes, picados
2 cebollas verdes, rebanadas
2 tazas de jugo de vegetales bajo en sodio
1 cucharada de jugo de limón
1/2 cucharadita de albahaca seca
1/4 cucharadita de salsa de chile picante
1 diente de ajo, machacado
1. Mezcle todos los ingredientes en un recipiente grande.
2. Cubra y enfríe unas horas en el refrigerador.
SOPAS
14
ª
en las sopas
caseras.
Use menos sal
Sirve: 4 porciones
Tamaño de cada porción: 1 taza y 1/4
Cada porción provee:
Calorías: 52
Grasa total: Menos de 1 g
Grasa saturada: Menos de 1 g
Colesterol: 0 mg
Sodio: 41 mg
Calcio: 32 mg
Hierro: 29 mg
Gazpacho
3 medium tomatoes, peeled and chopped
1/2 cup cucumber, seeded and chopped
1/2 cup green pepper, chopped
2 green onions, sliced
2 cups low-sodium vegetable juice cocktail
1 tablespoon lemon juice
1/2 teaspoon basil, dried
1/4 teaspoon hot pepper sauce
1 clove garlic, minced
1. In a large mixing bowl, combine all ingredients.
2. Cover and chill in the refrigerator for several hours.
SOUPS
15
ª
in homemade
soups.
Use less salt
Yield: 4 servings
Serving size: 1 1/4 cups
Each serving provides:
Calories: 52
Total fat: Less than 1 g
Saturated fat: Less than 1 g
Cholesterol: 0 mg
Sodium: 41 mg
Calcium: 32 mg
Iron: 29 mg
Sopa de albóndigas
1/2 libra de pollo molido
1/2 libra de carne de res molida
baja en grasa
10 tazas de agua
1 cucharada de achiote (annato)
1 hoja de laurel
1 cebolla pequeña, picada
1/2 taza de pimiento verde, picado
1 cucharadita de yerbabuena
2 tomates pequeños, picados
1/2 cucharadita de orégano
4 cucharadas de harina de maíz
1/2 cucharadita de pimienta negra
2 dientes de ajo, machacados
1/2 cucharadita de sal
2 zanahorias medianas, picadas
1. Mezcle en una cacerola grande el agua, el achiote, la hoja de laurel,
la mitad de la cebolla, el pimiento verde y 1/2 cucharadita de la
yerbabuena. Haga hervir.
2. Mezcle en un recipiente el pollo y la carne con la otra mitad de la
cebolla, el tomate, el orégano, la harina de maíz, la pimienta, el ajo
y la sal. Revuelva bien.
Forme las albóndigas de 1
pulgada. Colóquelas en el
agua sazonada. Cocine a
fuego bajo 30-45 minutos.
3. Agregue las zanahorias, el
chayote, el repollo y el apio.
Cocine a fuego bajo por 25
minutos. Añada el maíz y
los calabacines y cocine 5
minutos más. Decore con
el cilantro y el resto de la
yerbabuena.
SOPAS
16
ª
menos grasa porque
usa pollo y carne
de res molida
baja en grasa.
Esta sopa contiene
Sirve: 8 porciones
Tamaño de cada porción: 1 taza y 1/4
Cada porción provee:
Calorías: 161
Grasa total: 4 g
Grasa saturada: 1 g
Colesterol: 31 mg
Sodio: 193 mg
Calcio: 47 mg
Hierro: 2 mg
1 chayote mediano, picado
2 tazas de repollo, picado
2 tallos de apio, picados
1 paquete de 10 onzas de maíz
congelado
2 calabacines (zucchini) medianos,
picados
1/2 taza de cilantro, picado
Meatball Soup
1/2 pound ground chicken
1/2 pound ground lean beef
10 cups water
1 tablespoon annato (achiote)
1 bay leaf
1 small onion, chopped
1/2 cup green pepper, chopped
1 teaspoon mint (yerbabuena)
2 small tomatoes, chopped
1/2 teaspoon oregano
4 tablespoons instant corn flour
(masa harina)
1/2 teaspoon black pepper
2 cloves garlic, minced
1/2 teaspoon salt
1. In a large pot, combine water, annato, bay leaf, half of the onion,
green pepper, and 1/2 teaspoon of mint. Bring to a boil.
2. In a bowl, combine chicken and beef, the other half of the onion,
tomato, oregano, corn flour, pepper, garlic, and salt. Mix well.
Form 1-inch meatballs. Place meatballs in boiling water and lower
heat. Cook over low heat for 30
to 45 minutes.
3. Add carrots, chayote,
cabbage, and celery. Cook
over low heat for 25 minutes.
Add corn and zucchini and
cook for another 5 minutes.
Garnish with cilantro and
the rest of the mint.
SOUPS
17
Yield: 8 servings
Serving size: 1 1/4 cups
Each serving provides:
Calories: 161
Total fat: 4 g
Saturated fat: 1 g
Cholesterol: 31 mg
Sodium: 193 mg
Calcium: 47 mg
Iron: 2 mg
ª
ground beef lower the
amount of fat
in this soup.
Ground chicken and lean
2 medium carrots, chopped
1 medium chayote (christophine),
chopped
2 cups cabbage, chopped
2 celery stalks, chopped
1 10-ounce package frozen corn
2 medium zucchini, chopped
1/2 cup cilantro, minced
Pozole a la mexicana
2 libras de carne de res baja en grasa, cortada en cubitos
1 cucharada de aceite de oliva
1 cebolla grande, picada
1 diente de ajo, picado
1/4 cucharadita de sal
1/8 cucharadita de pimienta
1/4 taza de cilantro
1 lata (15 onzas) de tomate cocidos
2 onzas de pasta de tomate
1 lata (1 lb y 13 onzas) de maíz molido (hominy)
1. Caliente el aceite en una olla. Sofría la carne.
2. Agregue la cebolla, el ajo, la sal, la pimienta, el cilantro y agua
suficiente para cubrir la carne. Cubra la olla y cocine a fuego bajo
hasta que la carne esté blanda.
3. Agregue los tomates y la pasta de tomate. Continúe cocinando
alrededor de 20 minutos más.
4. Agregue el maíz molido y continúe cocinando a fuego lento 15
minutos más, revolviendo ocasionalmente. Si está muy espeso,
agregue agua para diluirlo.
Alternativa:
pechugas de pollo deshuesadas
y sin pellejo en vez de carne
de res.
Se pueden usar
SOPAS
18
ª
se necesita una pequeña
cantidad de aceite.
Para sofreír la carne sólo
Sirve: 10 porciones
Tamaño de cada porción: 1 taza
Cada porción provee:
Calorías: 253
Grasa total: 10 g
Grasa saturada: 3 g
Colesterol: 52 mg
Sodio: 425 mg
Calcio: 28 mg
Hierro: 3 mg
Mexican Pozole
2 pounds lean beef, cubed
1 tablespoon olive oil
1 large onion, chopped
1 clove garlic, finely chopped
1/4 teaspoon salt
1/8 teaspoon pepper
1/4 cup cilantro
1 can (15 ounce) stewed tomatoes
2 ounces tomato paste
1 can (1 lb. 13 ounce) hominy
1. In a large pot, heat oil. Saute beef.
2. Add onion, garlic, salt, pepper, cilantro, and enough water to cover
the meat. Cover pot and cook over low heat until meat is tender.
3. Add tomatoes and tomato paste. Continue cooking for about
20 minutes.
4. Add hominy and continue
cooking another 15 minutes,
stirring occasionally, over low
heat. If too thick, add water
for desired consistency.
Option:
chicken breasts may be used
instead of beef cubes.
Skinless, boneless
SOUPS
19
ª
oil is needed to
saute meat.
Only a small amount of
Yield: 10 servings
Serving size: 1 cup
Each serving provides:
Calories: 253
Total fat: 10 g
Saturated fat: 3 g
Cholesterol: 52 mg
Sodium: 425 mg
Calcium: 28 mg
Iron: 3 mg
21
Platillos principales,
vegetales, platillos para
acompañar y aderezos
M
S
AIN DISHES, VEGETABLES,IDE DISHES, AND TOPPINGS
Cazuela de carne en un dos por tres
1/2 libra de carne molida baja en grasa
1 taza de cebolla, picada
1 taza de apio, picado
1 taza de pimiento verde, cortado en cubitos
3 tazas y 1/2 de tomates, cortados en cubitos
1/4 cucharadita de sal
1/2 cucharadita de pimienta negra
1/4 cucharadita de pimentón (paprika)
1 taza de arvejas (chícharos) congeladas
2 zanahorias pequeñas, cortadas en cubitos
1 taza de arroz crudo
1 taza y 1/2 de agua
1. Dore la carne molida en un sartén y escurra la grasa.
2. Agregue el resto de los ingredientes. Mezcle bien. Cocine a fuego
mediano y cubra el sartén hasta que hierva. Reduzca el fuego al
mínimo y deje cocinar 35 minutos más. Sirva caliente.
PLATILLOS PRINCIPALES
22
Sirve: 8 porciones
Tamaño de cada porción: 1 taza y 1/3
Cada porción provee:
Calorías: 184
Grasa total: 3 g
Grasa saturada: 1 g
Colesterol: 15 mg
Sodio: 125 mg
Calcio: 33 mg
Hierro: 2 mg
ª
suelta la carne al cocinar
para disminuir la
cantidad de grasa y
calorías.
Escurra la grasa que
Quick Beef Casserole
1/2 pound lean ground beef
1 cup onion, chopped
1 cup celery, chopped
1 cup green pepper, cubed
3 1/2 cups tomatoes, diced
1/4 teaspoon salt
1/2 teaspoon black pepper
1/4 teaspoon paprika
1 cup frozen peas
2 small carrots, diced
1 cup uncooked rice
1 1/2 cups water
1. In a skillet, brown the ground beef and drain off the fat.
2. Add the rest of the ingredients. Mix well. Cook over medium
heat and cover skillet until boiling. Reduce to low heat and
simmer for 35 minutes.
Serve hot.
MAIN DISHES
23
ª
beef to lower the
amount of fat
and calories.
Drain fat from cooked
Yield: 8 servings
Serving size: 1 1/3 cups
Each serving provides:
Calories: 184
Total fat: 3 g
Saturated fat: 1 g
Cholesterol: 15 mg
Sodium: 125 mg
Calcium: 33 mg
Iron: 2 mg
Lomo saltado
1 libra y 1/2 de lomo de res
2 cucharaditas de aceite vegetal
1 diente de ajo, machacado
1 cucharadita de vinagre
1/8 cucharadita de sal
1/8 cucharadita de pimienta
2 cebollas grandes, rebanadas
1 tomate grande, rebanado
3 tazas de papas hervidas, cortadas en cubitos
1. Limpie la carne de toda grasa visible y córtela en tiras delgadas y
pequeñas.
2. Caliente el aceite en un sartén grande y sofría el ajo hasta que esté
dorado. Agregue la carne, el vinagre, la sal y la pimienta.
3. Cocine 6 minutos más, hasta que la carne esté dorada.
4. Agregue las cebollas y el tomate. Cocine hasta que la cebolla esté
transparente. Sirva con papas hervidas y arroz blanco (vea la
página 44).
PLATILLOS PRINCIPALES
24
Sirve: 6 porciones
Tamaño de cada porción: 1 taza y 1/4
Cada porción con papas
y arroz provee:
Calorías: 549
Grasa total: 8 g
Grasa saturada: 2 g
Colesterol: 56 mg
Sodio: 288 mg
Calcio: 55 mg
Hierro: 5 mg
ª
a la carne antes
de cocinarla.
Quite la grasa
Stir-Fried Beef
1 1/2 pounds sirloin steak
2 teaspoons vegetable oil
1 clove garlic, minced
1 teaspoon vinegar
1/8 teaspoon salt
1/8 teaspoon pepper
2 large onions, sliced
1 large tomato, sliced
3 cups boiled potatoes, diced
1. Trim fat from steak and cut into small, thin pieces.
2. In a large skillet, heat oil and saute garlic until garlic is golden.
Add steak, vinegar, salt, and pepper.
3. Cook for 6 minutes, stirring beef until brown.
4. Add onion and tomato.
Cook until onion is transparent.
Serve with boiled
potatoes and white rice
(see page 45).
MAIN DISHES
25
Yield: 6 servings
Serving size: 1 1/4 cup
Each serving with potatoes
and rice provides:
Calories: 549
Total fat: 8 g
Saturated fat: 2 g
Cholesterol: 56 mg
Sodium: 288 mg
Calcium: 55 mg
Iron: 5 mg
ª
off beef before
cooking.
Trim fat
Arroz con pollo
6 porciones de pollo (piernas y
pechugas), sin pellejo
2 cucharaditas de aceite vegetal
4 tazas de agua
2 tomates, picados
1/2 taza de pimiento verde, picado
1/4 taza de pimiento rojo, picado
1/4 taza de apio, cortado en cubitos
1 zanahoria mediana, rallada
1/4 taza de maíz, congelado
1/2 taza de cebolla picada
1/4 taza de cilantro fresco, picado
2 dientes de ajo, finamente picados
1. En una cacerola grande dore el pollo en el aceite.
2. Agregue el agua, los tomates, el pimiento rojo y el verde, el apio,
la zanahoria, el maíz, la cebolla, el cilantro, el ajo, la sal y la
pimienta. Cubra y cocine a fuego mediano, entre 20 y 30 minutos
o hasta que el pollo esté cocinado.
3. Saque el pollo de la cacerola
y colóquelo en el
refrigerador. Coloque en la
cacerola el arroz, las arvejas
y las aceitunas. Cubra la
cacerola y cocine, a fuego
lento, alrededor de 20
minutos hasta que el arroz
esté cocinado.
4. Agregue el pollo y las pasas
y cocine 8 minutos más.
PLATILLOS PRINCIPALES
26
Sirve: 6 porciones
Tamaño de cada porción: 1 taza de
arroz y 1 porción de pollo
Cada porción provee:
Calorías: 448
Grasa total: 7 g
Grasa saturada: 2 g
Colesterol: 49 mg
Sodio: 352 mg
Calcio: 63 mg
Hierro: 4 mg
ª
pollo para disminuir el
contenido de grasa
saturada y calorías.
Quite el pellejo al
1/8 cucharadita de sal
1/8 cucharadita de pimienta
2 tazas de arroz
1/2 taza de arvejas congeladas
2 onzas de aceitunas españolas
1/4 taza de pasas
Chicken and Rice
6 chicken pieces (legs and breasts),
skinned
2 teaspoons vegetable oil
4 cups water
2 tomatoes, chopped
1/2 cup green pepper, chopped
1/4 cup red pepper, chopped
1/4 cup celery, diced
1 medium carrot, grated
1/4 cup corn, frozen
1/2 cup onion, chopped
1/4 cup fresh cilantro, chopped
2 cloves garlic, chopped fine
1. In a large pot, brown chicken pieces in oil.
2. Add water, tomatoes, green and red peppers, celery, carrots, corn,
onion, cilantro, garlic, salt, and pepper. Cover and cook over
medium heat for 20 to 30
minutes or until chicken is
done.
3. Remove chicken from the
pot and place in the
refrigerator. Add rice, peas,
and olives to the pot. Cover
pot and cook over low heat
for about 20 minutes until
rice is cooked.
4. Add chicken and raisins and
cook for another 8 minutes.
MAIN DISHES
27
Yield: 6 servings
Serving size: 1 cup rice and 1 piece
chicken
Each serving provides:
Calories: 448
Total fat: 7 g
Saturated fat: 2 g
Cholesterol: 49 mg
Sodium: 352 mg
Calcium: 63 mg
Iron: 4 mg
ª
chicken to lower
saturated fat and
calories.
Take the skin off
1/8 teaspoon salt
1/8 teaspoon pepper
2 cups rice
1/2 cup frozen peas
2 ounces Spanish olives
1/4 cup raisins
Pollo guisado
8 porciones de pollo (pechugas o piernas)
1 taza de agua
2 dientes de ajo pequeños, machacados
1 cebolla pequeña, picada
1 cucharadita y 1/2 de sal
1/2 cucharadita de pimienta
3 tomates medianos, picados
1 cucharadita de perejil, picado
1/4 taza de apio, finamente picado
2 papas medianas, peladas y picadas
2 zanahorias pequeñas, picadas
2 hojas de laurel
1. Quite el pellejo y los restos de grasa de las porciones de pollo.
En un sartén grande mezcle el pollo con el agua, el ajo, la cebolla,
la sal, la pimienta, los tomates y el perejil. Cubra la mezcla
completamente y cocine a fuego bajo por 25 minutos.
2. Agregue el apio, las papas, las zanahorias y las hojas de laurel y
continúe cocinando 15 minutos más o hasta que el pollo y los
vegetales estén blandos. Saque las hojas de laurel antes de servir.
PLATILLOS PRINCIPALES
28
Sirve: 8 porciones
Tamaño de cada porción:
1 porción de pollo
Cada porción provee:
Calorías: 206
Grasa total: 6 g
Grasa saturada: 2 g
Colesterol: 75 mg
Sodio: 489 mg
Calcio: 32 mg
Hierro: 2 mg
ª
para el almuerzo del
día siguiente.
Guarde lo que sobra
Chicken Stew
8 chicken pieces (breasts or legs)
1 cup water
2 small garlic cloves, minced
1 small onion, chopped
1 1/2 teaspoons salt
1/2 teaspoon pepper
3 medium tomatoes, chopped
1 teaspoon parsley, chopped
1/4 cup celery, finely chopped
2 medium potatoes, peeled and chopped
2 small carrots, chopped
2 bay leaves
1. Remove the skin from the chicken and any extra fat. In a large
skillet, combine chicken, water, garlic, onion, salt, pepper,
tomatoes, and parsley. Tightly cover and cook over low heat for
25 minutes.
2. Add celery, potatoes, carrots,
and bay leaves and continue
to cook for 15 more minutes
or until chicken and
vegetables are tender.
Remove bay leaves
before serving.
MAIN DISHES
29
Yield: 8 servings
Serving size: 1 piece of chicken
Each serving provides:
Calories: 206
Total fat: 6 g
Saturated fat: 2 g
Cholesterol: 75 mg
Sodium: 489 mg
Calcium: 32 mg
Iron: 2 mg
ª
for lunch
the next day.
Save leftovers
Pollo asado a la parrilla con salsa verde
4 pechugas de pollo, deshuesadas y
sin pellejo
1/4 taza de aceite de oliva
jugo de 2 limones verdes
1/4 cucharadita de orégano
1/2 cucharadita de pimienta negra
1/4 taza de agua
10 ó 12 tomatillos, sin cáscara y
cortados por la mitad
1/2 cebolla mediana, cortada en
4 pedazos
1. Mezcle el aceite con el jugo de un limón verde, el orégano y la pimienta
negra en un recipiente de vidrio para horno poco profundo. Revuelva.
Coloque las pechugas de pollo en el recipiente y voltéelas para que se
sazonen de ambos lados. Cubra el recipiente y colóquelo en el
refrigerador toda la noche. Voltee el pollo varias veces para que se
condimente de ambos lados.
2. Coloque en una cacerola el agua, los tomatillos y la cebolla. Haga hervir
despacio y cocine sin cubrir por 10 minutos o hasta que los tomatillos
estén blandos. Coloque la cebolla, los tomatillos y el resto del agua en la
licuadora. Agregue el ajo, los
chiles, el cilantro, la sal y el
jugo del limón verde sobrante.
Licúe hasta que todos los
ingredientes estén cremosos.
Coloque la mezcla en un plato
y refrigérela.
3. Coloque las pechugas de pollo
en la parrilla caliente y
cocínelas hasta que estén
ligeramente asadas. Colóquelas
en el plato de servir.
4. Coloque sobre las pechugas de
pollo una cucharada de crema
agria semidescremada.
Agregue la salsa verde sobre la
crema agria.
2 dientes de ajo, finamente picados
2 chiles serrano o jalapeño
2 cucharadas de cilantro, picado
1/4 cucharadita de sal
1/4 taza de crema agria semi
descremada (o crema casera—
vea la
página 40)
PLATILLOS PRINCIPALES
30
Sirve: 4 porciones
Tamaño de cada porción: 1 pechuga
Cada porción provee:
Calorías: 192
Grasa total: 5 g
Grasa saturada: 2 g
Colesterol: 71 mg
Sodio: 220 mg
Calcio: 53 mg
Hierro: 2 mg
ª
para hacerlas más
blandas sin añadirles
demasiada grasa.
Sazone las carnes
Grilled Chicken With Green Chile Sauce
4 skinless, boneless chicken breasts
1/4 cup olive oil
juice of 2 limes
1/4 teaspoon oregano
1/2 teaspoon black pepper
1/4 cup water
10 to 12 tomatillos, husks removed
and cut in half
1/2 medium onion, quartered
2 cloves garlic, finely chopped
2 serrano or jalapeño peppers
1. Combine the oil, juice from one lime, oregano, and black pepper in a
shallow glass baking dish. Stir. Place the chicken breasts in the baking
dish and turn to coat each side. Cover the dish and refrigerate
overnight. Turn the chicken periodically to marinate chicken on both
sides.
2. Put water, tomatillos, and onion into a saucepan. Bring to a gentle boil
and cook uncovered for 10 minutes or until the tomatillos are tender. In
a blender, place the cooked onion, tomatillos, and any remaining water.
Add the garlic, peppers, cilantro, salt, and the remaining lime juice.
Blend until all the ingredients
are smooth. Place the sauce in
a bowl and refrigerate.
3. Place the chicken breasts on a
hot grill and cook until done.
Place the chicken on a serving
platter.
4. Spoon a tablespoon of low fat
sour cream over each chicken
breast. Pour the sauce over the
sour cream.
MAIN DISHES
31
Yield: 4 servings
Serving size: 1 breast
Each serving provides:
Calories: 192
Total fat: 5 g
Saturated fat: 2 g
Cholesterol: 71 mg
Sodium: 220 mg
Calcium: 53 mg
Iron: 2 mg
ª
make them tender
without adding
a lot of fat.
Marinate meats to
2 tablespoons cilantro, chopped
1/4 teaspoon salt
1/4 cup low fat sour cream
(or Homemade Sour Cream—
see page 41)
Trucha al horno
2 libras de filete de trucha (6 porciones) (puede usar cualquier
tipo de pescado)
3 cucharadas de jugo de limón verde (alrededor de 2 limones)
1 tomate mediano, picado
1/2 cebolla mediana, picada
3 cucharadas de cilantro, picado
1/2 cucharadita de aceite de oliva
1/4 cucharadita de pimienta negra
1/4 cucharadita de sal
1/4 cucharadita de pimienta roja (opcional)
1. Caliente con anticipación el horno a 350°F.
2. Lave el pescado y escúrralo. Colóquelo en un recipiente para hornear.
3. Mezcle los ingredientes restantes en otro recipiente y colóquelos luego
encima del pescado.
4. Hornee 15-20 minutos o hasta que el pescado esté blando al insertar
el tenedor.
PLATILLOS PRINCIPALES
32
Sirve: 6 porciones
Tamaño de cada porción: 1 pedazo
Cada porción provee:
Calorías: 230
Grasa total: 9 g
Grasa saturada: 2 g
Colesterol: 58 mg
Sodio: 162 mg
Calcio: 60 mg
Hierro: 1 mg
ª
con sólo una pequeña
cantidad de aceite.
Hornee el pescado
Baked Trout
2 pounds trout fillet, cut into 6 pieces (any kind of fish can
be used)
3 tablespoons lime juice (about 2 limes)
1 medium tomato, chopped
1/2 medium onion, chopped
3 tablespoons cilantro, chopped
1/2 teaspoon olive oil
1/4 teaspoon black pepper
1/4 teaspoon salt
1/4 teaspoon red pepper (optional)
1. Preheat oven to 350° F.
2. Rinse fish and pat dry. Place in baking dish.
3. In a separate dish, mix remaining ingredients together and pour
over fish.
4. Bake for 15 to 20 minutes or until fork-tender.
MAIN DISHES
33
Yield: 6 servings
Serving size: 1 piece
Each serving provides:
Calories: 230
Total fat: 9 g
Saturated fat: 2 g
Cholesterol: 58 mg
Sodium: 162 mg
Calcium: 60 mg
Iron: 1 mg
ª
with only a small
amount of oil.
Bake fish
Habichuelas rosadas a la caribeña
1 libra de habichuelas o frijoles rosados
10 tazas de agua
2 plátanos verdes medianos, finamente picados
1 tomate grande, finamente picado
1 pimiento rojo pequeño, finamente picado
1 cebolla blanca mediana, finamente picada
3 dientes de ajo, finamente picados
1 cucharadita y 1/2 de sal
1. Limpie las habichuelas quitando las piedras y la basura.
Enjuáguelas bien con agua. Colóquelas en una olla grande con 10
tazas de agua. Coloque la olla en el refrigerador y deje remojar las
habichuelas toda la noche.
2. Cocine las habichuelas hasta que estén blandas. Agregue más agua
si es necesario.
3. Agregue los plátanos, el tomate, el pimiento, la cebolla, el ajo y la
sal pocos minutos antes que las habichuelas estén cocinadas.
Continúe cocinando a fuego bajo hasta que los plátanos estén listos.
Opción:
Sirva con arroz.
PLATILLOS PRINCIPALES
34
Sirve: 16 porciones
Tamaño de cada porción: 1/2 taza
Cada porción provee:
Calorías: 133
Gasa total: Menos de 1 g
Graa saturada: Menos de 1 g
Colesterol: 0 mg
Sodio: 205 mg
Calcio: 39 mg
Hierro: 2 mg
ª
habichuelas
sin manteca y
sin grasa.
Cocine las
Caribbean Pink Beans
1 pound pink beans
10 cups water
2 medium plantains, finely chopped
1 large tomato, finely chopped
1 small red pepper, finely chopped
1 medium white onion, finely chopped
3 cloves garlic, finely chopped
1 1/2 teaspoons salt
1. Rinse and pick through the beans. Put the beans in a large pot
and add 10 cups of water. Place the pot in the refrigerator and
allow the beans to soak overnight.
2. Cook the beans until they are soft. Add more water as needed
while the beans are cooking.
3. Add the plantains, tomato, pepper, onion, garlic, and salt.
Continue cooking at low heat until the plantains are soft.
Option:
Serve with rice.
MAIN DISHES
35
Yield: 16 servings
Serving size: 1/2 cup
Each serving provides:
Calories: 133
Total fat: Less than 1 g
Saturated fat: Less than 1 g
Cholesterol: 0 mg
Sodium: 205 mg
Calcium: 39 mg
Iron: 2 mg
ª
without lard
or other fat.
Make beans
Vegetales con un toque de limón
1/2 coliflor pequeña, cortada en ramilletes
2 tazas de brócoli, cortado en ramilletes
2 cucharadas de jugo de limón
1 cucharada de aceite de oliva
1 diente de ajo, machacado
2 cucharaditas de perejil fresco, picado
1. Cocine al vapor el brócoli y la coliflor hasta que estén blandos
(alrededor de 10 minutos).
2. Mezcle el jugo de limón, el aceite de oliva y el ajo en una cacerola
pequeña y cocine a fuego bajo 2 ó 3 minutos.
3. Coloque los vegetales en un plato de servir. Vierta la salsa de
limón sobre los vegetales. Decore con el perejil.
VEGETALES
, PLATILLOS PARA ACOMPAÑAR Y ADEREZOS
36
Sirve: 6 porciones
Tamaño de cada porción: 1/2 taza
Cada porción provee:
Calorías: 22
Grasa total: 2 g
Grasa saturada: Menos de 1 g
Colesterol: 0 mg
Sodio: 7 mg
Calcio: 10 mg
Hierro: Menos de 1 mg
ª
el corazón usa jugo de
limón, hierbas y una
pequeña cantidad de
aceite en vez de sal.
Esta salsa saludable para
Vegetables With a Touch of Lemon
1/2 small head cauliflower, cut into florets
2 cups broccoli, cut into florets
2 tablespoons lemon juice
1 tablespoon olive oil
1 clove garlic, minced
2 teaspoons fresh parsley, chopped
1. Steam broccoli and cauliflower until tender (about 10 minutes).
2. In a small saucepan, mix the lemon juice, oil, and garlic, and cook
over low heat for 2 or 3 minutes.
3. Put the vegetables in a serving dish. Pour the lemon sauce over
the vegetables. Garnish with parsley.
VEGETABLES
, SIDE DISHES, AND TOPPINGS
37
Yield: 6 servings
Serving size: 1/2 cup
Each serving provides:
Calories: 22
Total fat: 2 g
Saturated fat: Less than 1 g
Cholesterol: 0 mg
Sodium: 7 mg
Calcium: 10 mg
Iron: Less than 1 mg
ª
uses lemon juice,
herbs, and a small
amount of oil.
This heart-healthy sauce
Chayotes rellenos con queso
6 chayotes pequeños, cortados a lo largo en dos
1/2 galón de agua
1 taza de queso cheddar
semidescremado, desmenuzado
1/4 cucharadita de sal
1 cucharada de margarina
1/2 taza de miga de pan
1. Lave los chayotes y póngalos a hervir en agua. Cubra y deje hervir
a fuego medio alrededor de una hora o hasta que estén blandos al
introducirles el tenedor.
2. Caliente con anticipación el horno a 350°F.
3. Escurra los chayotes, remueva el corazón y la parte fibrosa. Saque
con una cuchara la pulpa, con cuidado para no romper la cáscara.
Coloque las cáscaras en un recipiente de hacer galletas.
4. Inmediatamente después triture la pulpa y mézclela con el queso,
la sal y la margarina.
5. Rellene las cáscaras con la mezcla. Cubra con la miga de pan.
6. Hornee 30 minutos.
VEGETALES
, PLATILLOS PARA ACOMPAÑAR Y ADEREZOS
38
Sirve: 6 porciones
Tamaño de la porción: 2 mitades de
chayote
Cada porción provee:
Calorías: 129
Grasa total: 6 g
Grasa saturada: 2 g
Colesterol: 11 mg
Sodio: 276 mg
Calcio: 163 mg
Hierro: 1 mg
ª
para el corazón usa
queso bajo en grasa
y una pequeña cantidad
de margarina.
Este platillo saludable
Chayotes Stuffed With Cheese
6 small chayotes (christophine), cut in half, lengthwise
2 quarts water
1 cup low fat cheddar cheese, shredded
1/4 teaspoon salt
1 tablespoon margarine
1/2 cup plain bread crumbs
1. Wash chayotes and bring to a boil in water. Cover and boil at
moderate heat for about 1 hour or until fork-tender.
2. Preheat oven to 350 °F.
3. Drain chayotes, remove cores and fibrous part under cores. Scoop
out pulp, being careful not to break shells. Place shells on cookie
sheet.
4. Immediately mash pulp and mix with cheese, salt, and margarine.
5. Stuff shells with the mixture. Sprinkle with bread crumbs.
6. Bake for 30 minutes.
VEGETABLES
, SIDE DISHES, AND TOPPINGS
39
Yield: 6 servings
Serving size: 2 chayote halves
Each serving provides:
Calories: 129
Total fat: 6 g
Saturated fat: 2 g
Cholesterol: 11 mg
Sodium: 276 mg
Calcium: 163 mg
Iron: 1 mg
ª
uses low fat cheese
and a small amount
of margarine.
This heart-healthy dish
Crema casera
2 cucharadas de leche descremada
1 cucharada de jugo de limón
1 taza de cuajada (cottage cheese)
semidescremada
1. Coloque todos los ingredientes en la licuadora y mezcle a velocidad
medio-alta hasta que la mezcla esté suave y cremosa.
Sirva con Compota de frutas tropicales (vea la página 52) o cualquier
otra receta que tenga crema agria.
VEGETALES
, PLATILLOS PARA ACOMPAÑAR Y ADEREZOS
40
Sirve: 8 porciones
Tamaño de cada porción:
2 cucharadas y 1/2
Cada porción provee:
Calorías: 27
Grasa total: Menos de 1 g
Grasa saturada: Menos de 1 g
Colesterol: 2 mg
Sodio: 117 mg
Calcio: 24 mg
Hierro: Menos de 1 mg
ª
de crema agría regular
con frijoles, vegetales,
fruta o tortillas.
Pruebe esta crema en vez
Homemade Sour Cream
2 tablespoons skim milk
1 tablespoon lemon juice
1 cup low fat cottage cheese
1. Place all ingredients in a blender, and
combine on medium-high speed until smooth and creamy.
Serve with Tropical Fruit Compote (see page 53) or any recipe that
uses sour cream.
VEGETABLES
, SIDE DISHES, AND TOPPINGS
41
Yield: 8 servings
Serving size: 2 1/2 tablespoons
Each serving provides:
Calories: 27
Total fat: Less than 1 g
Saturated fat: Less than 1 g
Cholesterol: 2 mg
Sodium: 117 mg
Calcium: 24 mg
Iron: Less than 1 mg
ª
sour cream
on beans, vegetables,
fruit, and tortillas.
Try this instead of
Ensalada de repollo (col) y tomate
1 repollo pequeño, rebanado finamente
2 tomates medianos, cortados en cubitos
1 taza de rábanos, rebanados
1/4 cucharadita de sal
2 cucharaditas de aceite de oliva
2 cucharadas de vinagre de arroz (o jugo de limón)
1/2 cucharadita de pimienta negra
1/2 cucharadita de pimienta roja
2 cucharadas de cilantro fresco, picado
1. Mezcle el repollo, los tomates y los rábanos en un recipiente
grande.
2. Mezcle los demás ingredientes en otro recipiente y viértalos luego
sobre los vegetales.
VEGETALES
, PLATILLOS PARA ACOMPAÑAR Y ADEREZOS
42
Sirve: 8 porciones
Tamaño de cada porción: 1 taza
Cada porción provee:
Calorías: 41
Grasa total: 1 g
Grasa saturada: Menos de 1 g
Colesterol: 0 mg
Sodio: 88 mg
Calcio: 49 mg
Hierro: 1 mg
ª
los vegetales preparados
de esta manera.
A sus niños les gustarán
Fresh Cabbage and Tomato Salad
1 small head cabbage, sliced thinly
2 medium tomatoes, cut in cubes
1 cup sliced radishes
1/4 teaspoon salt
2 teaspoons olive oil
2 tablespoons rice vinegar (or lemon juice)
1/2 teaspoon black pepper
1/2 teaspoon red pepper
2 tablespoons fresh cilantro, chopped
1. In a large bowl, mix together the cabbage, tomatoes, and radishes.
2. In another bowl, mix together the rest of the ingredients and pour
over the vegetables.
VEGETABLES
, SIDE DISHES, AND TOPPINGS
43
Yield: 8 servings
Serving size: 1 cup
Each serving provides:
Calories: 41
Total fat: 1 g
Saturated fat: Less than 1 g
Cholesterol: 0 mg
Sodium: 88 mg
Calcium: 49 mg
Iron: 1 mg
ª
love vegetables
made this way.
Your children will
Arroz blanco
1 cucharada de aceite vegetal
1/2 cebolla mediana, picada
2 dientes de ajo, machacados
2 tazas de arroz blanco de grano largo
4 tazas de agua caliente
1/2 cucharadita de sal
1/2 taza de maíz, arvejas, zanahorias o pimientos
(frescos o congelados) (opcional)
1. Caliente el aceite en una cacerola mediana y sofría la cebolla, el
ajo y el arroz. Agregue el agua caliente y la sal. Haga hervir al
máximo la mezcla. Cubra y deje cocinar 15 minutos sin revolver.
Si ha decidido usar los vegetales, agréguelos, cubra y cocine 5
minutos más.
2. Descubra, revuelva el arroz y cubra nuevamente. Apague el fuego.
3. Deje reposar 15 minutos antes de servir.
VEGETALES
, PLATILLOS PARA ACOMPAÑAR Y ADEREZOS
44
Sirve: 6 porciones
Tamaño de cada porción: 1/2 taza
Cada porción (sin los vegetales
opcionales) provee:
Calorías: 270
Grasa total: 3 g
Grasa saturada: Menos de 1 g
Colesterol: 0 mg
Sodio: 183 mg
Calcio: 28 mg
Hierro: 2 mg
ª
cucharada de aceite para
que este platillo sea
sabroso y saludable para
el corazón.
Se usa sólo una
White Rice
1 tablespoon vegetable oil
1/2 medium onion, chopped
2 cloves garlic, minced
2 cups long-grain white rice
4 cups hot water
1/2 teaspoon salt
1/2 cup fresh or frozen corn, peas, carrots, or peppers
(optional)
1. In medium pan, heat oil and saute onion, garlic, and rice. Add hot
water and salt. Bring to a full boil. Cover and simmer for 15
minutes without stirring. If desired, add vegetables, cover, and
cook for an additional 5 minutes.
2. Uncover, give rice a full
turn and cover again.
Turn heat off.
3. Let stand 15 minutes before
serving.
VEGETABLES
, SIDE DISHES, AND TOPPINGS
45
Yield: 6 servings
Serving size: 1/2 cup
Each serving provides (without
optional vegetables):
Calories: 270
Total fat: 3 g
Saturated fat: Less than 1 g
Cholesterol: 0 mg
Sodium: 183 mg
Calcium: 28 mg
Iron: 2 mg
ª
is used in this tasty
and heart-healthy
rice dish.
Only 1 tablespoon of oil
47
Postres y bebidas
D
ESSERTS AND BEVERAGES
Bizcocho glaseado
B
IZCOCHO:
2 tazas y 1/4 de harina para bizcocho
2 cucharaditas y 1/4 de polvo de
hornear
4 cucharadas de margarina
1 taza y 1/4 de azúcar
4 huevos
1 cucharadita de vainilla
1 cucharada de cáscara de naranja
3/4 taza de leche descremada
B
IZCOCHO:
1. Caliente con anticipación el horno a 325°F.
2. Engrase con pequeña cantidad de aceite o rocíe con el
aceite en aerosol un molde para hornear redondo de 10 pulgadas de
diámetro (como mínimo de 2 pulgadas y 1/2 de alto). Polvoree el molde
con harina y bote el excedente.
3. Mezcle la harina con el polvo de hornear.
4. Bata en otro recipiente, la margarina y el azúcar hasta que la mezcla esté
suave y cremosa.
5. Añada a la preparación anterior los huevos, la vainilla y la cáscara de
naranja.
6. Agregue gradualmente la harina mezclada alternando con la leche,
comenzando y terminando con la harina.
7. Ponga la mezcla en el molde,
hornéela 40-45 minutos o hasta
que esté cocinada. Deje enfriar
el bizcocho 5 ó 10 minutos
antes de sacarlo del molde.
Déjelo enfriar completamente
antes de colocarle el glaseado.
G
LASEADO:
1. Bata el queso-crema con la
leche hasta que esté suave.
Agregue la cocoa. Mezcle bien.
2. Agregue despacio el azúcar
hasta que la preparación esté
suave. Añada la vainilla.
3. Glasee por encima y a los lados
el bizcocho enfriado.
POSTRES
48
Sirve: 16 porciones
Tamaño de cada porción: 1 tajada
Cada porción provee:
Calorías: 241
Grasa total: 5 g
Grasa saturada: 2 g
Colesterol: 57 mg
Sodio: 273 mg
Calcio: 70 mg
Hierro: 2 mg
ª
descremada y queso-crema
semidescremado para disminuir
la cantidad de grasa saturada y
de calorías de este bizcocho.
Use margarina, leche
G
LASEADO:
3 onzas de queso-crema
semidescremado
2 cucharadas de leche descremada
6 cucharadas de cocoa
2 tazas de azúcar pulverisada
1/2 cucharadita de extracto de
vainilla
Frosted Cake
C
AKE:
2 1/4 cups cake flour
2 1/4 teaspoons baking powder
4 tablespoons margarine
1 1/4 cups sugar
4 eggs
1 teaspoon vanilla
1 tablespoon orange peel
3/4 cup skim milk
C
AKE:
1. Preheat the oven to 325 °F.
2. Grease with small amount of cooking oil
or use nonstick cooking oil spray on a 10-inch round pan (at least 2 1/2
inches high). Powder pan with flour. Tap out excess flour.
3. Sift together flour and baking powder.
4. In a separate bowl, beat together margarine and sugar until soft and
creamy.
5. Beat in eggs, vanilla, and orange peel.
6. Gradually add the flour mixture alternating with the milk, beginning
and ending with flour.
7. Pour the mixture into the pan.
Bake for 40 to 45 minutes or
until done. Let cake cool for 5
to 10 minutes before removing
from the pan. Let cool
completely before icing.
I
CING:
1. Cream together cream cheese
and milk until smooth.
Add cocoa. Blend well.
2. Slowly add sugar until icing is
smooth. Mix in vanilla.
3. Smooth icing over top and
sides of cooled cake.
DESSERTS
49
Yield: 16 servings
Serving size: 1 slice
Each serving provides:
Calories: 241
Total fat: 5 g
Saturated fat: 2 g
Cholesterol: 57 mg
Sodium: 273 mg
Calcium: 70 mg
Iron: 2 mg
ª
cream cheese to lower the
saturated fat and calories in
this specialoccasion
cake.
Use skim milk and low fat
I
CING:
3 ounces low fat cream cheese
2 tablespoons skim milk
6 tablespoons cocoa
2 cups sifted confectioners sugar
1/2 teaspoon vanilla extract
Arroz con leche
6 tazas de agua
2 palitos de canela
1 taza de arroz
3 tazas de leche descremada
2/3 taza de azúcar
1/2 cucharadita de sal
1. Haga hervir el agua y los palitos de canela en una olla mediana.
2. Agregue el arroz. Cocine a fuego bajo 30 minutos, hasta que el
arroz esté suave y el agua se haya evaporado.
3. Añada la leche descremada, el azúcar y la sal. Cocine 15 minutos
más, hasta que se condense.
POSTRES
50
Sirve: 5 porciones
Tamaño de cada porción: 1/2 taza
Cada porción provee:
Calorías: 372
Grasa total: Menos de 1 g
Grasa saturada: Menos de 1 g
Colesterol: 3 mg
Sodio: 366 mg
Calcio: 255 mg
Hierro: 2 mg
ª
vez de la leche entera
para disminuir la
cantidad de grasa
y calorías.
Use leche descremada en
Rice Pudding
6 cups water
2 cinnamon sticks
1 cup rice
3 cups skim milk
2/3 cup sugar
1/2 teaspoon salt
1. Put the water and cinnamon sticks into a medium saucepan.
Bring to a boil.
2. Stir in rice. Cook on low heat for 30 minutes until rice is soft and
water has evaporated.
3. Add skim milk, sugar, and salt. Cook for another 15 minutes until
it thickens.
DESSERTS
51
Yield: 5 servings
Serving size: 1/2 cup
Each serving provides:
Calories: 372
Total fat: Less than 1 g
Saturated fat: Less than 1 g
Cholesterol: 3 mg
Sodium: 366 mg
Calcium: 255 mg
Iron: 2 mg
ª
instead of whole milk
to reduce fat
and calories.
Use skim milk
Compota de frutas tropicales
3/4 taza de agua
1/2 taza de azúcar
2 cucharaditas de jugo de limón fresco
1 pedazo de cáscara de limón
1/2 cucharadita de ron o extracto de vainilla (opcional)
1 piña, pelada y sin el centro, cortada en 8 rodajas
2 mangos, pelados y sin semilla, cortados en 8 pedazos
3 bananas peladas, cortadas en forma diagonal en 8 pedazos
hojas de yerbabuena fresca (opcional)
1. Mezcle en una cacerola el agua, el azúcar, el jugo y la cáscara de
limón (y el ron o el extracto de vainilla si lo desea). Haga hervir,
luego reduzca el fuego y agregue las frutas. Cocine a fuego muy
bajo 5 minutos.
2. Ponga el líquido en una taza. Saque la cáscara de limón y deje
enfriar las frutas cocinadas por 2 horas.
3. Para servir la compota coloque las frutas en un plato de servir y
rocíelas con unas pocas cucharaditas del líquido anterior. Decore
con las hojas de yerbabuena.
Sirva con crema casera (vea la página 40).
POSTRES
52
Sirve: 8 porciones
Tamaño de cada porción: 1 taza
Cada porción provee:
Calorías: 148
Grasa total: Menos de 1 g
Grasa saturada: Menos de 1 g
Colesterol: 0 mg
Sodio: 3 mg
Calcio: 15 mg
Hierro: Menos de 1 mg
ª
cocinadas son buenos
postres bajos en calorías.
Las frutas frescas o
Tropical Fruit Compote
3/4 cup water
1/2 cup sugar
2 teaspoons fresh lemon juice
1 piece lemon peel
1/2 teaspoon rum or vanilla extract (optional)
1 pineapple, cored and peeled, cut into 8 slices
2 mangos, peeled and pitted, cut into 8 pieces
3 bananas peeled, cut into 8 diagonal pieces
fresh mint leaves (optional)
1. In a saucepan combine 3/4 cup of water with the sugar, lemon
juice, and lemon peel (and rum or vanilla extract if desired).
Bring to a boil, then reduce the heat and add the fruit. Cook at a
very low heat for 5 minutes.
2. Pour the syrup in a cup. Remove the lemon rind and cool the
cooked fruit for 2 hours.
3. To serve the compote, arrange the fruit in a serving dish and pour
a few teaspoons of syrup over the fruit. Garnish with mint leaves.
Serve with Homemade Sour Cream (see page 41).
DESSERTS
53
Yield: 8 servings
Serving size: 1 cup
Each serving provides:
Calories: 148
Total fat: Less than 1 g
Saturated fat: Less than 1 g
Cholesterol: 0 mg
Sodium: 3 mg
Calcium: 15 mg
Iron: Less than 1 mg
ª
make a great
low-calorie dessert.
Fresh or cooked fruits
Refresco de mango
2 tazas de leche que contiene
1% de grasa
4 cucharadas de jugo de mango congelado
(ó 1 mango fresco sin la semilla)
1 banano pequeño
2 cubitos de hielo
1. Coloque todos los ingredientes en la licuadora. Licúe hasta que la
mezcla esté espumosa. Sirva inmediatamente.
Alternativa:
En vez de usar jugo de mango, pruebe con papaya o fresas.
BEBIDA
54
Sirve: 4 porciones
Tamaño de cada porción: 3/4 taza
Cada porción provee:
Calorías: 106
Grasa total: 2 g
Grasa saturada: 1 g
Colesterol: 5 mg
Sodio: 63 mg
Calcio: 157 mg
Hierro: Menos de 1 mg
ª
el sabor dulce de este
cremoso refresco.
A los niños les encanta
Mango Shake
2 cups 1% milk
4 tablespoons frozen mango juice
(or 1 fresh pitted mango)
1 small banana
2 ice cubes
1. Put all ingredients into a blender. Blend until foamy.
Serve immediately.
Variations: Instead of mango juice, try orange juice, papaya, or
strawberries.
BEVERAGE
55
Yield: 4 servings
Serving size: 3/4 cup
Each serving provides:
Calories: 106
Total fat: 2 g
Saturated fat: 1 g
Cholesterol: 5 mg
Sodium: 63 mg
Calcium: 157 mg
Iron: Less than 1 mg
ª
creamy sweet taste
of this drink.
Children love the
Mis platillos favoritos
M
Y FAVORITE RECIPES
56
Las recetas fueron analizadas usando
el software Minnesota Nutrition Data
System—Food Database version 3A;
Nutrient Database version 18—
desarrollado por el Centro Coordinador
de Nutrición, University of Minnesota,
Minneapolis, Minnesota.
Recipes were analyzed using the
Minnesota Nutrition Data System
software—Food Database version 3A;
Nutrient Database version 18—
developed by the Nutrition Coordinating
Center, University of Minnesota,
Minneapolis, Minnesota.
DISCRIMINATION PROHIBITED: Under provisions of applicable public laws enacted
by Congress since 1964, no person in the United States shall, on the grounds of
race, color, national origin, handicap, or age, be excluded from participation in,
be denied the benefits of, or be subjected to discrimination under any program or
activity (or, on the basis of sex, with respect to any education program or activity)
receiving Federal financial assistance. In addition, Executive Order 11141 prohibits
discrimination on the basis of age by contractors and subcontractors in the performance
of Federal contracts, and Executive Order 11246 states that no federally
funded contractor may discriminate against any employee or applicant for
employment because of race, color, religion, sex, or national origin. Therefore, the
National Heart, Lung, and Blood Institute must be operated in compliance with
these laws and Executive Orders.
U.S. DEPARTMENT OF HEALTH
AND HUMAN SERVICES
Public Health Service
National Institutes of Health
NIH Publication No. 96-4049
November 1996
NATIONAL HEART,
LUNG, AND BLOOD
INSTITUTE
AND
A
Platillos Latinos
¡Sabrosos y Saludables!
Delicious Heart-Healthy
Latino Recipes
NAT I O N A L I N S T I T U T E S O F H E A LT H